Voedingsdeskundigen raden aan om constant uw gewicht te controleren. Maar niet iedereen slaagt hierin. Extra kilo's kunnen maanden of zelfs jaren groeien, en dan moeten mensen er "plotseling" dringend vanaf komen, bijvoorbeeld om in de zomer af te vallen of om snel in vorm te komen na de vakantie . . . En in elk van deze gevallen heeft u een effectieve en veilige "uitdrukkelijke" methode nodig om af te vallen.
Waarom wordt iemand dik
Gewoonlijk leidt een combinatie van twee factoren tot het optreden van overgewicht: overmatige voedselinname, een zittende levensstijl. Andere, minder belangrijke, worden aan deze componenten toegevoegd. Onbalans in de voeding, slechte eetgewoonten, onregelmatige voeding . . .
"In gevaar" zijn bijvoorbeeld talloze kantoormedewerkers. De hele dag doen ze het zonder warme vloeibare snacks en 's avonds eten ze stevig. Overtreding van het dieet is over het algemeen kenmerkend voor een modern persoon met een actieve levensstijl en een constant gebrek aan tijd voor hun eigen gezondheid.
Veel mensen worden beter als ze gestrest of depressief zijn. Op zulke momenten heeft iemand behoefte om op de een of andere manier te kalmeren, om een bron van positieve emoties te vinden. En vaak wordt lekker eten (niet altijd gezond) zo'n bron van snel positief. Een persoon "grijpt" problemen aan - en wordt daardoor dik. Bij langdurige depressie kun je 20 kilo aankomen, en 30, en zelfs 50.
Sommige mensen worden dik, zelfs met de juiste uitgebalanceerde voeding: door een chronische ziekte of stofwisselingsstoornis. De gevaarlijkste ziekte die wordt gekenmerkt door overgewicht is diabetes mellitus.
Hoe correct af te vallen
Er zijn verschillende basisprincipes om thuis goed af te vallen. Door u eraan te houden, kunt u overtollige volumes snel verwijderen zonder uw gezondheid te schaden. Het eerste dat u moet onthouden, is dat veel van de voedingsmiddelen die we dagelijks consumeren bijzonder schadelijk zijn voor de figuur. Dergelijke producten omvatten allerlei soorten gerookt vlees, worstjes, gebak, gebakken en gekookte aardappelen, snoep. Dit alles is wenselijk om uit te sluiten van het dieet of om de consumptie van de vermelde producten tot een minimum te beperken. Dus in plaats van traditionele fabriekssnoepjes die naast suiker veel schadelijke toevoegingen bevatten, is het beter om met mate fruit en gedroogd fruit te consumeren.
Een ander belangrijk principe is de fractionele voeding. In plaats van twee of drie keer per dag een zware maaltijd te eten, is het de moeite waard om uw dagelijkse voeding over meerdere maaltijden te verdelen. Dus tussen ontbijt en lunch is het aan te raden om een snack met fruit of groenten te eten, yoghurt te drinken of een beetje cottage cheese te eten. De snack mag niet bestaan uit een chocoladereep, fastfood sandwich of gebakken goederen.
Ontbijt - niet te missen. Het moet eiwit- en koolhydraatvoedsel bevatten. De lunch kan voldoende voldoening geven, maar te veel eten moet ook worden vermeden. Het diner kan het beste worden verdeeld over twee of drie recepties. Gedurende de dag moet u veel schoon water drinken (met een snelheid van 30 milliliter per kilogram gewicht). Een glas water of kefir helpt de honger tussen de maaltijden te verminderen.
Als u uw dieet op deze manier hebt aangepast, zou het fijn zijn om uw lichamelijke activiteit te verhogen. Als het niet mogelijk is om regelmatig naar de sportschool te gaan, kun je tijd besteden aan wandelen (zelfs korte wandelingen zullen serieuze voordelen opleveren) en / of thuis basisoefeningen doen. Door alleen aan de genoemde voorwaarden te voldoen, is het heel goed mogelijk om binnen een maand 1-1, 5 kilogram of zelfs meer af te vallen en de gezondheid aanzienlijk te verbeteren. En - er moet aan worden herinnerd dat geen dieetpillen een normale, gezonde levensstijl kunnen vervangen.
Voordelen en noodzaak van fysieke activiteit
Technologische vooruitgang, bedoeld om het dagelijks leven voor een persoon gemakkelijker te maken, om hem zoveel mogelijk tijd vrij te maken, heeft ertoe geleid dat de meerderheid onaanvaardbaar klein is geworden om te verhuizen. In plaats van de vrije uren te gebruiken voor wandelen, sporten, reizen en spelen met kinderen, brengen we ze voornamelijk door voor computers of televisies. Als gevolg hiervan zijn er een aantal problemen met de fysieke conditie: spieren verzwakken, de intensiteit van de bloedcirculatie neemt af . . . dit leidt tot een tekort aan voedingsstoffen in systemen en organen, de immuniteit neemt af en er verschijnt natuurlijk overgewicht.
Lichamelijke activiteit die het gebrek aan lichaamsbeweging compenseert, kan totaal verschillend en verschillend van elkaar zijn. Je kunt het thuis doen, in de sportschool, op het water, op de berg, in de sneeuw - in de natuur of op straat. Trainingen kunnen intense of extreem eenvoudige oefeningen zijn. De keuze hangt af van de levensstijl, fysieke fitheid, leeftijd en voorkeuren van de persoon.
Het type belasting wordt altijd individueel gekozen, maar het veiligste en meest dynamische is om te oefenen in de sportschool onder toezicht van specialisten. Voor een man en een vrouw worden verschillende sets oefeningen geselecteerd. Er wordt ook rekening gehouden met het begingewicht van een persoon: u begrijpt zelf dat er een verschil is tussen het trainen van mensen, van wie de een 30 kilogram moet afvallen, en de andere - 10.
Lichaamsbeweging is van onschatbare waarde voor het cardiovasculaire systeem. De hartspieren worden versterkt, de wanden van de bloedvaten worden elastischer, waardoor de ontwikkeling van trombose en spataderen wordt voorkomen, de druk normaliseert. Bovendien is het lichaam tijdens lichamelijke inspanning verzadigd met zuurstof, wat leidt tot een verbetering van de conditie en het werk van alle organen.
Sport verbetert de fysieke vorm van het lichaam, maakt het sterker, duurzamer en aantrekkelijker. Met regelmatige ladingen wordt een persoon handiger, verbetert zijn coördinatie, verschijnen lichtheid en gratie in bewegingen. Tegelijkertijd gaan er extra kilo's weg, wordt het lichaam slank, fit. Er zijn nog andere voordelen: sporten verhoogt de immuniteit, helpt hormonale niveaus te normaliseren, helpt een opgewekte gemoedstoestand te behouden, elimineert slaapproblemen, enzovoort. Het belangrijkste is om uw kracht correct te berekenen, door de juiste laadoptie voor u te kiezen.
Hoeveel kilo kun je afvallen?
Het antwoord hangt af van de volgende belangrijke factoren: initiële parameters, levensstijl, gezondheidstoestand. Als het overgewicht aanzienlijk is, is er een middelmatig of ernstig stadium van obesitas, het proces kan enige tijd vrij snel vorderen. Hoe meer overgewicht, hoe gemakkelijker het "smelt". Het moeilijkste is om van de laatste 6-8 kilogram af te komen of om het lichaam te normaliseren, dat maar een klein beetje "overgroeid is met vet".
In de eerste week van afvallen gaat overtollig vocht verloren, het gewicht kan met 3-5 kilogram worden verminderd. Hoe intenser de training, hoe effectiever het afvallen. Met minimale fysieke inspanning, na het vrijkomen van overtollig vocht, wordt een persoon ongeveer 1-1, 5 kilogram per week lichter. En een voedingsprogramma dat correct is geselecteerd door een specialist, zal het proces van afvallen aanzienlijk versnellen.
Tijdens een hardloopsessie of een intensieve training worden in een half uur ongeveer 400 kilocalorieën verbrand. Dit komt neer op ongeveer 45 gram gewicht. Maar het proces begint slechts 20 minuten na het begin van de training. Als u het op een lege maag start en het lichaam niet alleen calorieën heeft ontvangen, begint het onderhuidse vet vanaf de eerste minuut weg te gaan, maar deze optie wordt niet verwelkomd door artsen. Bij het berekenen van gewichtsverlies door dagelijkse trainingen, moet u er rekening mee houden dat als u zich niet houdt aan de principes van goede voeding en te calorierijk voedsel consumeert, zelfs de meest actieve fysieke activiteit niet zal leiden tot gewichtsverlies, maar alleen een persoon zal helpen om niet te snel te herstellen.
Wie valt af en hoeveel
De snelheid van het proces hangt af van het begingewicht, de leeftijd, de opties voor dieet en lichaamsbeweging en de gezondheidsstatus. Mensen onder de 30 jaar met overgewicht van meer dan 25 kilogram die actief zijn gaan sporten, verliezen het snelst gewicht. In de eerste week kunnen ze tot 7 kilogram afvallen. In de tweede week kan het resultaat van 2 tot 5 kilogram zijn. Dan vertraagt het proces, maar als je veel overgewicht hebt, gaat er ongeveer 2 kilo per week weg.
Het moeilijkste proces om af te vallen, vordert bij mensen met licht overgewicht, ouder dan 40 jaar. Recensies van mensen die zich bezighouden met hun fysieke vorm geven aan dat na 1-2 weken gewichtsverlies, in dit geval het gewicht met 1-1, 5 kilogram afneemt, na 3 en 4 weken ongeveer 500 gram.
Gewichtsverliesrecords met strikte diëten
Records worden ingesteld door mensen met een onbetaalbaar gewicht. Sommigen van hen vallen twee keer in het Guinness Book of Records: eerst - als eigenaren van het maximale gewicht, en daarna - als recordhouders voor gewichtsverlies. Rosalie Bradford, een inwoner van Pennsylvania, woog 544 kilo en in 6 jaar verloor ze 415 kg De Mexicaan Manuel Uribe woog 587 kg, maar in 7 jaar verloor hij met behulp van een therapeutisch eiwitdieet 400 kilo.
Er zijn gevallen van opvallend snel gewichtsverlies. De Amerikaan Carol Wright viel in 2 jaar tijd 130 kilo af: ondanks het feit dat ze aanvankelijk 200 woog. Haar landgenote David Smith verloor 7 kilo per maand tot hij 180 van de 285 kilo afviel.
Ernstige diëten: voordeel of schade
Een strikt dieet houdt een sterke afname van de dagelijkse calorie-inname in. Er wordt een speciaal plan berekend met een dagelijkse voeding van 500-700 kilocalorieën. Met zo'n dieet neemt het gewicht heel snel af: tot 1 kilogram per dag. Dit is het enige voordeel van dergelijke technieken. Er zijn veel meer nadelen aan strikte diëten:
- chronische gastro-intestinale aandoeningen worden verergerd;
- ziekten van het spijsverteringsstelsel kunnen optreden;
- verslechtering van de conditie van de huid, haar, nagels;
- verslechtering van de psycho-emotionele toestand veroorzaakt door een gebrek aan voedingsstoffen.
Een ander nadeel van strikte diëten is dat ze zelden tot resultaten op de lange termijn leiden. Na de stress die het lichaam ervaart tijdens het dieet, komen de verloren kilo's snel terug, het is best moeilijk om in een nieuwe vorm te houden. Moeten we onze toevlucht nemen tot zo'n onbetrouwbare en gevaarlijke techniek?
5 ijzeren regels voor de komende 30 dagen
Het is mogelijk om binnen 1 maand merkbaar af te vallen. Om het maximale effect te krijgen en uw gezondheid niet te schaden, moet u zich aan een paar eenvoudige regels houden.
Drink water
Begin uw ochtend met een glas schoon water. Drink en drink weer water gedurende de dag. Voor werk, studie, wandeling, training - u moet een fles water nemen. Je moet het drinken - naar believen, uit dorst, onmiddellijk. Regelmatig drinken wordt al snel uw nieuwe gezonde gewoonte. Waterbalans is erg belangrijk, en water helpt honger tijdelijk te elimineren.
Eet gezond
Om echt voor een lange tijd af te vallen, moet dit proces niet gebaseerd zijn op diëten, maar op een uitgebalanceerd dieet. Om dit te doen, moeten mensen met overgewicht hun eetgewoonten radicaal veranderen. Sommigen die besluiten over te schakelen op goede voeding, houden zich slechts gedeeltelijk aan de principes ervan. Zo bereiden ze voor zichzelf gezonde ontbijten en diners en eten ze gedurende de dag een snack met ongezond, zeer calorierijk voedsel. Maar het zijn deze snacks die alle inspanningen teniet kunnen doen.
Goed eten betekent niet dat je helemaal moet stoppen met gefrituurd voedsel, maar het is beter om ze waar mogelijk te vervangen door gebakken of gestoomd voedsel. Gebruik zo min mogelijk snoep tijdens vakanties en probeer ze in het dagelijks leven te vervangen door fruit (gedroogd fruit). Het verdient ook de voorkeur om de consumptie van gewoon winkelbrood te verminderen, en het is beter om het volledig te elimineren.
Observeer het regime
Extra kilo's zijn niet alleen het gevolg van overmatige calorie-inname, maar ook van onregelmatige voeding, slaapstoornissen en vooral stress. Als u het gemakkelijkste dagelijkse regime maakt, tijd vrijmaakt voor alle maaltijden en erin slaapt, en u er vervolgens strikt aan houdt, kunt u zowel het proces van afvallen versnellen als de kwaliteit van leven aanzienlijk verbeteren.
Verplaatsen!
Een persoon moet bewegen. Het is hierboven al gezegd dat je tijdens het afvallen een bezoek aan de sportschool, joggen of thuislessen moet organiseren. Ook de rest van de tijd kun je niet lang stilzitten. Als het type activiteit tijdens de werkdag geen verband houdt met fysieke activiteit, moet u elk half uur opstaan en opwarmen. Het is het beste om zoveel mogelijk te lopen. Ook thuis kan je niet urenlang voor de tv zitten. Voor sommigen kan het een goede optie zijn om een hond te hebben waarmee je twee keer per dag moet wandelen, ongeacht vakanties, weekends en seizoenen.
Handige producten
Fruit is een must in een uitgebalanceerd dieet. Gefermenteerde melkproducten worden als een belangrijk onderdeel ervan beschouwd: kefir, yoghurt, gefermenteerde gebakken melk (met een laag vetpercentage). De meest caloriearme zijn citroenen, watermeloenen, grapefruits.
Eiwit is essentieel voor de gezondheid van het lichaam. Vooral caloriearme zeevruchten zijn erg handig. Het minimale caloriegehalte is in koolvis, kabeljauw, inktvis. Vlees - Kalfsvlees wordt aanbevolen. Nuttig eiwit is aanwezig in runderlever, nieren en hart.
Opties voor gezonde voeding
Gezond eten moet plezierig zijn. Anders zal het voor iemand te moeilijk zijn om zich aan de principes ervan te houden. Met dit in gedachten stellen voedingsdeskundigen de volgende opties voor voor het ontbijt:
- havermout (200 gram) + banaan;
- cottage cheese (200 gram) + banaan;
- een van de twee voorgaande gerechten, neem in plaats van een banaan een grapefruit, een rauwe appel of een gebakken appel met kaneel;
- bruine rijst (200 gram) + banaan;
- toast met roggebrood, paprika, sla, gekookt ei, komkommer.
Dagelijkse snackopties:
- wortelsalade;
- fruitsalade (100 gram);
- yoghurt + een halve grapefruit;
- een sneetje zwart brood + kaas;
- 200 gram asperges;
- 200 gram smoothie;
- gekookt ei + kalfsvlees (100 gram).
Lunchopties:
- boekweit- of rijstepap + gestoomde kotelet + groenten;
- 150 gram gestoomde vis + bouillon;
- groentesoep in bouillon + doperwten;
- groentepuree soep + brood;
- 100 gram bruine rijst + gebakken rode vis steak.
Dineropties:
- omelet met groenten in de oven;
- cottage cheese ovenschotel met gedroogd fruit (200 gram);
- gestoofde groenten (200 gram) + kipfilet (100 gram);
- vis- of kipkotelet + gestoomde groenten.
Deskundig advies
Over het algemeen zijn er maar twee manieren om af te vallen.
De eerste is gericht op het resultaat. Een persoon begint constant te denken dat hij aan het afvallen is, weigert het gebruikelijke smakelijke eten, dwingt zichzelf om te sporten, ervaart andere ontberingen: allemaal omwille van het gewichtsverlies. Zulke mensen komen vaak op de weegschaal en zijn erg teleurgesteld als ze de gewenste cijfers niet zien. Deze benadering wordt geassocieerd met emotionele stress en doet soms meer kwaad dan goed. Bovendien is het resultaat dat door zulk hard werken wordt bereikt, bijna altijd van korte duur. Gewoonlijk ontspant iemand na het behalen van een overwinning van vreugde - en houdt hij opnieuw op zijn eetgedrag te beheersen. En dit heeft onmiddellijk invloed op het gewicht en het volume. Vaak krijgen mensen in een dergelijke situatie hun vroegere extra kilo's nog sneller dan dat ze ze kwijtraken. Het komt vaak voor dat er vet bovenop de vorige wordt toegevoegd. Dit is ongelooflijk frustrerend voor de "resultaten" en moedigt hen aan om nieuwe prestaties te leveren. Ze beperken hun dieet opnieuw ernstig, behalen opnieuw overwinningen, vieren ze opnieuw, krijgen weer overtollig vet en zijn weer boos op zichzelf . . .
Een andere benadering is de beslissing van een persoon om zijn levensstijl in het algemeen te veranderen: actief, gezond en sterk worden. In dit geval gebeurt alles met een emotionele opleving. Het doel is immers niet zelf afvallen, maar nieuwe kansen voor een volwaardig persoon die het opent. Met deze aanpak maakt het niet uit hoeveel gram of kilo er in een week is uitgegeven. En dus is het duidelijk dat met de juiste voeding de fysieke vorm vroeg of laat weer normaal zal worden. Schadelijk voedsel verliest al zijn aantrekkelijkheid, en lichamelijke activiteit daarentegen begint aan te trekken, omdat het plezier schenkt.
Om het proces van afvallen te beheersen, is het in dit geval voldoende om de belangrijkste parameters van een persoon voor het allereerste begin van zijn nieuwe leven vast te stellen - en vervolgens, ongeveer eens per maand, nieuwe indicatoren ermee te vergelijken.